11 zasad budowania masy

1. DUŻO JEDZ
Żeby zwiększać masę mięśni, musisz zjadać więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Zasada polega na tym, aby codziennie na każdy kilogram wagi ciała przypadło 2-3 g białka i 5-6 g węglowodanów. Zacznij od tego poziomu, a potem dopasuj go do swoich osobistych wymogów. Ogranicz do minimum spożywanie tłuszczów nasyconych. Jedz możliwie dużo różnorodnych i jak najlepszej jakości produktów. W ciągu dnia wypijaj przynajmniej osiem litrów wody. Ma to utrzymać wysokie tempo przemiany materii, co jest szczególnie ważne przy spożywaniu przez Ciebie tak dużych ilości pożywienia.

2 .TRENUJ CIĘŻKO
Ćwicz z obciążeniem stanowiącym 70% – 80% twojego maksimum, abyś był w stanie zrobić w każdej serii 6 powtórzeń, aż prawie do chwilowego wyczerpania mięśni . To jest kulturystyka, a nie trójbój siłowy. Nie trenuj z tak dużymi ciężarami, przy których twoja siła wyczerpuje się zaledwie po dwóch powtórzeniach. Moim celem w każdej serii jest to, aby pomóc mięśniom zużyć znajdujący się w nich glikogen. W to opróżnione miejsce mogę dostarczyć jeszcze większą porcję glikogenu, bez narażania mięsni na całkowite wyczerpanie lub zniszczenie ich własnych tkanek. Po każdej serii zostaw w mięśniach miejsce na regenerację i rozrost.

3. .POZOSTAŃ WIERNY PODSTAWOWYM RUCHOM
Siłę i masę mięsni najlepiej zwiększyć za pomocą podstawowych ćwiczeń . Będą to: na klatkę – wyciskanie leżąc, na nogi – przysiady, na grzbiet – martwy ciąg, na barki – wyciskanie na głowę, na bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą, na tricepsy – wyciskanie na ławce w wąskim chwycie, na tylne partie ud – martwy ciąg na prostych nogach. Są to wszystkie ćwiczenia o złożonych ruchach, których ludzie nie cierpią robić. Angażując pomocnicze mięśnie do współpracy z ćwiczoną grupą mięśniową również i je pobudzasz do rozrostu. To z kolei przyspiesza tempo wzrostu twojej siły, co przeradza się w jeszcze większy rozrost mięsni. Wchodzimy więc w co raz szybszą spiralę przyrostu masy.

4. OD 6 DO 10 POWTÓRZEŃ
Każdorazowo dobieraj tak ciężar, abyś mógł mieć na nim kontrolę przez 6-10 ruchów, wykonując każde powtórzenie aż do maksymalnego skurczu mięsni. Nie bądź niedbały w treningu. Używaj wystarczającej siły w formie ruchu i dynamiki ciała, aby doprowadzić miesień do wyczerpania i rozbić jego tkankę. Trening należy rozpocząć od rozgrzania mięsni. W tym celu przez pierwsze 1-2 ćwiczenia wykonuje się serie oparte na zasadzie treningu piramidalnego. Przechodząc potem do kolejnych ćwiczeń, zaczynać od razu od największych ciężarów i zostać przy nich przez wszystkie serie. Co do zakresu wykonywanego ruchu istnieje pewien kompromis. Nie blokować stawów, ale za to napinać mięśnie aż do maksymalnego skurczu. Nigdy nie robić niepełnych powtórzeń .

5. 60 – 90 SEKUND ODPOCZYNKU MIEDZY SERIAMI
Kiedy przygotowujecie się do zawodów, to odpoczynek między seriami powinien wynosić 30 – 45 sekund, ale gdy celem jest budowa masy to ten czas wydłuża się dwukrotnie. To daje wystarczający czas na regeneracje sił, złapanie oddechu i pozwala przywrócić sercu normalny rytm. Najważniejsze jest to, aby dysponować w każdej serii swoją maksymalną siłą.

6. NIE WIĘCEJ NIŻ 12 SERII NA GRUPĘ MIĘSNIOWĄ
Jeżeli po 12 seriach ciężkiego treningu z międzyseryjnymi odpoczynkami od minuty do półtorej nie masz dość, to znaczy, że coś robisz źle . Najprawdopodobniej ćwiczysz z niewystarczającą intensywnością. Gdybyś to robił przez pierwszych 12 serii, to próbując ćwiczyć dalej, marnowałbyś tylko mięśnie. Ciekawym rozwiązaniem może być wykonywanie 4 ćwiczeń po 3 serie na każda grupę mięśniową.

7. PRZYNAJMIEN 8 GODZIN SNU DZIENNIE
Twoje ciało rośnie poza klubem , nie w nim, a jeszcze bardziej rośnie, kiedy śpisz. Wtedy twój organizm zwalnia obroty, a jego naturalne zasoby hormonu wzrostu zostają uwolnione. Bez wystarczającej ilości snu i odpowiedniej regeneracji twoje ciało będzie się męczyć, a ty nie będziesz mógł zwiększać masy mięśniowej. Trzeba spać przynajmniej 8 godzin w nocy. Do tego można dorzucić jeszcze dwie godziny drzemki w ciągu dnia, jedną po treningu, a drugą po posiłkach. Inaczej mówiąc z każdych 2 godzin przespać 10.

8. OGRANICZ INNE RODZAJE FIZYCZNEJ AKTYWNOŚCI
Trenują na zwiększenie siły i masy mięsni nie wolno spalać kalorii w innych fizycznych zajęciach, bo ogranicza to cykl wzrostu. Jest mnóstwo robotników budowlanych i sportowców, którzy skarżą się, że nie są w stanie utrzymać wagi ciała. Podobnie jak ci , którzy dużo chodzą lub biegają, albo mieszkają w gorącym klimacie. W takich przypadkach zaleca się, aby jeść co godzinę – półtorej, dzieląc posiłki na połowę. W sumie w ciągu dnia powinno być 10-12 takich posiłków. W ten sposób uniknie się niedoboru kalorii.

9. TRENUJ GRUPE MIĘŚNIOWĄ RAZ NA 5 -7 DNI
Za wszelką cenę unikaj przetrenowania. Dla przeciętnego człowieka czas potrzebny na regeneracje mięsni wynosi 48 godzin, ale dla kulturysty starającego się ciężkim treningiem zwiększyć masę mięsni ten okres musi być znacznie dłuższy. To przedłużenie czasu jest modyfikowane przez rozkład treningów, obowiązki rodzinne i inne zajęcia. Ronnie Coleman trenuje każdy miesień dwa razy w tygodniu , ale nie każdy tak może robić.
Każdy musi w tym względzie poeksperymentować. Najlepiej trenować miesień ponownie po 5-7 dniach. To co jest tu napisane nie jest żadną wyrocznią, ale te wytyczne, które w niektórych przypadkach się sprawdzają, uwidaczniają jednocześnie ogromne różnice, jakie istnieją między nami.

10. ŻADNYCH ĆWICZEŃ WYDOLNOŚCIOWYCH W OKRESIE POZASTARTOWYM
Lubię podkreślać, że trening siłowy na granicy możliwości spala więcej kalorii niż jakikolwiek inne trening wydolności owy. Odwrotnie, jeśli wykonuje się trening wydolności owy dla uzyskania z niego korzyści, traci się przez to masę mięśniową. Dlatego też według mnie kulturystyka i trening wydolnościowy nie powinny być ze sobą łączone. Zdrowo jest mieć wysoką wydolność organizmu, ale jeśli dźwigasz ciężary z pewną intensywnością, znacznie podnosząc rytm pracy serca, to wystarczy. Ćwicz za pomocą złożonych ruchów, stosując serie o umiarkowanej długości, a nie tylko wykorzystasz rezerwy glikogenu i zapasy tłuszczu, ale jeszcze zmusisz się do głębszego oddychania niż podczas standardowego treningu wydolnościowego. Zdrowe serce to takie, które reaguje na żądania nagłej zmiany jego rytmu. Kulturystyczne warunki zapewniają takie skokowe zmiany, a trening wydolnościowy nie. Nawet przed zawodami robienie zbyt dużej ilości aerobów oprócz glikogenu i tłuszczu spalają się tez mięśnie.

11. KONSEKWENCJA
Jest to słowo, które będziesz słyszał częściej od innych słów, ale jeśli oczekujesz zdecydowanych przyrostów masy mięśniowej, staje się ono zasadą. Ta filozofia dotyczy każdego aspektu kulturystyki. Musisz się konsekwentnie odżywiać, trenować i utrzymywać konsekwentną motywacje do ćwiczeń. Walcz z każdą pokusą podporządkowania treningów racjonalizacji i innym potrzebom. Po pracy nie idź do domu, zanim nie pójdziesz do klubu. Lodówka, kanapa i telewizja są mocno kuszące. W tej porze dnia ignoruj także głodowe skurcze żołądka. Nie zatrzymuj się w żądnych barach z szybkim jedzenie, ale jedź prosto do klubu. Jeśli twój partner treningowy się nie pojawi, nie traktuj tego jako usprawiedliwienia rezygnacji z własnego treningu. Zrób trening sam i bądź dumny, że masz więcej determinacji niż twój partner. Ta odwaga i konsekwencja zaprowadzą cię do celu.